Πως μπορούμε αλλάζοντας διατροφή να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα

Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να κερδίσετε έως και 13 χρόνια  ζωής, ειδικά αν αρχίσετε σε νεαρή ηλικία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα.

Η έρευνα εξέτασε τι μπορεί να συμβεί στο προσδόκιμο ζωής αντρών και γυναικών αν αντικαταστήσουν μια «τυπική διατροφή δυτικού τύπου», που έχει ως επίκεντρο το κόκκινο κρέας κι επεξεργασμένες τροφές, με μια «ιδανική διατροφή», που εστιάζει στο να τρώμε λιγότερο κόκκινο κρέας και μεταποιημένα προϊόντα κρέατος, και να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς.

Αν μια γυναίκα υιοθετήσει μια υγιεινή διατροφή στην ηλικία των 20, θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής της κατά 10 χρόνια, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 8 Φεβρουαρίου στην επιθεώρηση PLOS Medicine.

Ένας άντρας της ίδιας ηλικίας, θα μπορούσε να κερδίσει 13 χρόνια.Η εστίαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να επιμηκύνει τη ζωή και μεγαλύτερων ενηλίκων. Ξεκινώντας στην ηλικία των 60, μια γυναίκα θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής της κατά οκτώ χρόνια. Αντίστοιχα, ένας συνομήλικός της άντρας, θα πρόσθετε σχεδόν εννιά χρόνια.

Σύμφωνα με την έρευνα, μια φυτοφαγική διατροφή θα ωφελούσε ακόμα και ογδοντάχρονους. Άντρες και γυναίκες θα μπορούσαν να κερδίσουν περίπου 3,5 χρόνια ζωής χάρη σε διατροφικές αλλαγές.

«Η ιδέα πως η βελτίωση της ποιότητας διατροφής μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και πρόωρων θανάτων είναι αποδεκτή πολύ καιρό τώρα. Και είναι λογικό, καθώς λιγότερα χρόνια νοσήματα και λιγότεροι πρόωροι θάνατοι σημαίνουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής», σημειώνει ο δρ Ντέιβιντ Κατζ, ειδικός στην προληπτική ιατρική και διατροφή.

Ο Κατζ  οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα, εξέφρασε κάποιες αντιρρήσεις για τα γαλακτοκομικά. «Αυτό που ορίζουν ως “ιδανική διατροφή” δεν είναι ακριβώς ιδανική. Είναι απλώς πάρα πολύ καλύτερη από την “τυπική” διατροφή», είπε ο Κατζ, προσθέτοντας πως η διατροφή θα μπορούσε «να βελτιωθεί περαιτέρω, παρέχοντας ακόμα μεγαλύτερα οφέλη».
«Θεωρώ πως η “πολύ βελτιωμένη” διατροφή τους περιέχει σημαντικές μερίδες κρέατος και γαλακτοκομικών», συνέχισε, και πρόσθεσε πως, όταν η δική του ομάδα αξιολογεί την ποιότητα μιας διατροφής, «αυτά τα διατροφικά στοιχεία παίρνουν χαμηλή βαθμολογία».

Ο Ντέιβιντ Κατζ -πρόεδρος και ιδρυτής του True Health Initiative, μη κερδοσκοπικού οργανισμού μιας διεθνούς ένωσης ειδικών, αφιερωμένης στη στοιχειοθετημένη Ιατρική του Τρόπου Ζωής (lifestyle medicine)- έχει δημοσιεύσει έρευνα σχετικά με το πώς μπορούμε να χρησιμοποιούμε την τροφή ως μέσο προληπτικής ιατρικής.

Ένα μοντέλο διατροφής για πιο μακροχρόνια ζωή

Για να ερευνήσουν τα αποτελέσματα από την αλλαγή διατροφής ενός ατόμου, ερευνητές από τη Νορβηγία χρησιμοποίησαν την τεχνική της μετα-ανάλυσης και δεδομένα από τη μελέτη του Global Burden of Disease, μιας βάσης δεδομένων που παρακολουθεί 286 αίτια θανάτου, 369 ασθένειες και τραυματισμούς, και 87 παράγοντες κινδύνου σε 204 χώρες και περιοχές του πλανήτη.

Σύμφωνα με αυτή με την έρευνα, ως προς την επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής, περισσότερο απ’ όλα ωφελούν τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί, όπως καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και φιστίκια.

Μπορεί να ακούγεται απλό να συμπεριλάβουμε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά στη διατροφή μας, ωστόσο, οι στατιστικές στις ΗΠΑ δείχνουν πως οι Αμερικανοί δυσκολεύονται να τα καταφέρουν.

Σύμφωνα με νέα έκθεση από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ [Centers for Disease Control and Prevention (CDC)], λίγοι είναι οι Αμερικανοί που καταναλώνουν τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Σύμφωνα με το CDC, μόνο το 12% των ενηλίκων καταναλώνει μισό έως δύο φλιτζάνια φρούτων καθημερινά, τη συνιστώμενη ποσότητα βάσει των διατροφικών οδηγιών της αρμόδιας αμερικανικής υπηρεσίας. Μπορείτε να δείτε τις διατροφικές οδηγίες εδώ.

Επίσης, μόνο το 10% των Αμερικανών καταναλώνει τα συνιστώμενα δύο με τρία φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων.
Περίπου το 50% των δημητριακών που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης. Ωστόσο, πάνω από το 95% των Αμερικανών δεν επιτυγχάνει τον στόχο. Αντιθέτως, τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά, από τα οποία έχει αφαιρεθεί το φύτρο, το πίτουρο και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες.
Πάνω από το 50% των Αμερικανών δεν τρώει τη συνιστώμενη ποσότητα ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά (περίπου ένα κουταλάκι). Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν πολλά περισσότερα από πρωτεΐνες. Περιλαμβάνουν καλά λιπαρά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά «φυτοχημικά» που συνδέονται με χαμηλό κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Κόκκινο κρέας και μεταποιημένα προϊόντα κρέατος

Με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής συνδέεται και η κατανάλωση λιγότερου κρέατος και μεταποιημένων προϊόντων κρέατος, όπως λουκάνικα και αλλαντικά.
Αυτό είναι λογικό, καθώς αυτά συνδέονται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανόμενων της στεφανιαίας νόσου και του καρκίνου του εντέρου.
«Υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι τα μεταποιημένα προϊόντα κρέατος μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Μάλιστα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τα έχει χαρακτηρίσει ως καρκινογόνα από το 2015», σημειώνει στο CNN ο επιδημιολόγος του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης Τιμ Κέι, μέλος της Επιστημονικής Επιτροπής για τη Διατροφή του υπουργείου Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας.
Ένας τρόπος για να βελτιώσουμε άμεσα τη διατροφή μας είναι αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας και τα μεταποιημένα προϊόντα κρέατος με πουλερικά, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες.

Φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν η σόγια, τα ρεβίθια, οι φακές κι άλλα όσπρια, το τόφου, οι ξηροί καρποί, και οι σπόροι όπως η κινόα. Κάποια λαχανικά, όπως το μπρόκολο, επίσης περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης.
Σύμφωνα με μελέτη του 2020, που παρακολούθησε περισσότερους από 37.000 μεσήλικες Αμερικανούς, όσοι έτρωγαν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιοδήποτε αίτιο και 29% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από στεφανιαία νόσο, από εκείνους που έτρωγαν τη μικρότερη ποσότητα.
«Τα οφέλη μεγεθύνονται όταν αντικαθιστούμε το κόκκινο κρέας και τα μεταποιημένα προϊόντα κρέατος με πηγές φυτικής πρωτεΐνης», ανέφερε στο CNN ο δρ Φρανκ Χου, από τους συγγραφείς της έρευνας, επικεφαλής του τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan, του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

Πως να βελτιώσετε τη διατροφή σας

Ένας τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας και να καταναλώνετε λιγότερο κρέας είναι υιοθετώντας τη μεσογειακή διατροφή, που έχει κερδίσει τον τίτλο της καλύτερης διατροφής επί πέντε συναπτά έτη, σύμφωνα με τον μιντιακό όμιλο U.S. News & World Report.

Στη δεύτερη θέση βρίσκονται η διατροφή για τη ρύθμιση της υπέρτασης και η ημι-χορτοφαγία, κατά την οποία περιορίζεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Αυτές οι διατροφές εστιάζουν σε γεύματα με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ένας εύκολος τρόπος για να αρχίσετε μεσογειακή διατροφή είναι να μαγειρεύετε ένα γεύμα την εβδομάδα με βάση όσπρια και λαχανικά, προσθέτοντας μυρωδικά και μπαχαρικά. Όταν πλέον έχετε συνηθίσει να το κάνετε ένα βράδυ την εβδομάδα, προσθέστε κι ένα δεύτερο, και συνεχίζετε από εκεί και πέρα.

Τα συστατικά της μεσογειακής διατροφής τα βρίσκουμε εύκολα, περιέχουν θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στη μακροζωία κι ωφελούν πολλαπλώς την υγεία. Σε αυτά περιλαμβάνεται το μπρόκολο, μια από τις πιο θρεπτικές τροφές τη φύσης, με μόνο με 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει πως, με κάθε μερίδα, προλαμβάνετε πολλές φυτικές ίνες και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικά που αποτοξινώνουν από χημικές ουσίες που βλάπτουν τα κύτταρα του σώματος), με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας.

Οι γιατροί συνιστούν τη χρήση ελαιόλαδου αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα. Σύμφωνα με ισπανική έρευνα, η μεσογειακή διατροφή με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μειώνει το κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών περιστατικών σε ασθενείς με ιστορικό καρδιοπαθειών.

Η κινόα δεν είναι μόνο ολικής άλεσης, αλλά περιέχει και μεγάλη δόση πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στο χτίσιμο των μυών. Τα δημητριακά ολικής άλεσης συντελούν στην απώλεια βάρους, καθώς δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Τα βατόμουρα συχνά χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή, καθώς, σύμφωνα με μελέτες, περιέχουν στοιχεία που βοηθούν στα πάντα: συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης ενώ δρουν ενάντια στον καρκίνο. Όπως το σμέουρο και η φράουλα, περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Πολλοί αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς, επειδή περιέχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών αρκετές φορές την εβδομάδα συντελεί στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και στην απώλεια βάρους, καθώς δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Ειδικά τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. (Συμβουλή: Αντικαταστήστε το φυστικοβούτυρο με βούτυρο αμυγδάλου)

Καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης είναι και ο σολομός. Στα πλαίσια αυτής της διατροφής, οι γιατροί συνιστούν να τρώμε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, μειώνουν τις φλεγμονές και καθυστερούν τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες.

Φασόλια, ο μαγικός καρπός. Όσο περισσότερα τρώτε, τόσο περισσότερο βάρος χάνετε. Τα μαύρα και κόκκινα φασόλια, όπως και τα ρεβίθια, είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και συντελούν στο χτίσιμο μυϊκής μάζας, χωρίς το λίπος που μπορεί να περιέχει το κρέας.

Για να μην πεινάσετε μέσα στη μέρα, είναι απαραίτητο ένα πρωινό με πολλή πρωτεΐνη. Τα αβγά είναι γεμάτα χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι. Η χολίνη μπορεί να βοηθήσει και στην προστασία της μνήμης.

Το σπανάκι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, απαραίτητο συστατικό για τα ερυθρά αιμοσφαίρια που τροφοδοτούν τους μύες μας με οξυγόνο για ενέργεια. Ερευνητές στη Σουηδία εντόπισαν και άλλα οφέλη που έχει το σπανάκι. Περιέχει ενώσεις που αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα εργαστήρια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας. Αυτό σημαίνει πως, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι την ημέρα, ίσως προσφέρει περισσότερη ενέργεια στο γυμναστήριο (ή στο τρέξιμο για να προλάβουμε το λεωφορείο).

Τα καρύδια είναι γεμάτα τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα μας για να δημιουργήσει σεροτονίνη. Ισπανοί ερευνητές ανακάλυψαν πως όσοι τρώνε καρύδια έχουν υψηλότερα επίπεδα αυτού του φυσικού ρυθμιστή της διάθεσης. Επιπλέον, «η αργή πέψη τους συντελεί στην σταθεροποίηση της διάθεσης και βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες», σύμφωνα με τον δρα Ντέιβιντ Κατζ.

Τα σπαράγγια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές φολικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που βοηθάει στη δυσκολία συγκέντρωσης. «Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για τη σύνθεση ντοπαμίνης, σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης», σημειώνει ο Ντέιβιντ Μισουλόν (David Mischoulon), αναπληρωτής καθηγητής της ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Όλοι αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι κρίσιμοι για τη διάθεσή μας.

Δεν αποτελεί προαπαιτούμενο να πίνετε σε αυτή τη διατροφή. Ωστόσο, αν πίνετε αλκοόλ, η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Μέτρια κατανάλωση σημαίνει ένα ποτήρι για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες. Σύμφωνα με μελέτες, το κόκκινο κρασί συμβάλλει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

ΠΗΓΗ:CNN, Sandee LaMotte