Διατροφή κατά του άγχους: 6 αγχολυτικές τροφές και αφεψήματα

Το άγχος είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα προβλήματα ψυχικής υγείας, και επηρεάζει  περίπου το 7,6% του παγκόσμιου πληθυσμού. Με αυτόν τον «όρο-ομπρέλα» περιγράφουμε τις διάφορες διαταραχές, όπως τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, τη διαταραχή κοινωνικού άγχους και τις φοβίες. Χαρακτηρίζεται από διαρκή αισθήματα έντασης, ανησυχίας και νευρικότητας, που επηρεάζουν την καθημερινότητά μας.

Σε πολλές περιπτώσεις, για την αντιμετώπισή του άγχους απαιτείται φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων, από την άσκηση μέχρι τεχνικές αναπνοής.

Όσο για τη διατροφή, η σχέση της με την υγεία είναι αναγνωρισμένη από την εποχή του Ιπποκράτη ο οποίος δίδασκε:«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας».  

Ζητήσαμε από την κυρία Χριστίνα Β. Γκαραγκούνη, MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, να μας εξηγήσει πως η διατροφή μας μπορεί να γίνει εργαλείο για τη διαχείριση και τη μείωση του άγχους.

Συνέντευξη στην Έφη Ζέρβα

«Η άριστη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού οφείλεται στον επιτυχή συγχρονισμό όλων των σωματικών λειτουργιών, εξασφαλίζοντας μια κατάσταση δυναμικής ισορροπίας (ομοιόσταση). Στον αντίποδα αυτής εντοπίζεται το στρες, το οποίο ορίζεται ως η κατάσταση πραγματικής ή απειλούμενης διαταραχής της ομοιόστασης που αποκαθίσταται μέσα από ένα σύνθετο πλέγμα συμπεριφορικών και φυσιολογικών αποκρίσεων προσαρμογής του οργανισμού.

Το στρες επάγει έναν καταρράκτη αντιδράσεων στο σώμα που ξεκινά από τον υποθάλαμο και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και καταλήγει στα επινεφρίδια με την απελευθέρωση κορτιζόλης και των κατεχολαμινών επινεφρίνης (αδρεναλίνη) και νορεπινεφρίνης. Η προκαλούμενη ανισορροπία επιφέρει άμεσες ή έμμεσες επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία, όπως δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καταστολή της ανοσολογικής απάντησης, οξειδωτικό στρες και τροποποίηση συμπεριφορών υγείας, όπως προβλήματα βάρους, ύπνου, πεπτικής λειτουργίας.

Η διατροφική συμπεριφορά, ένας από τους σημαντικότερους καθοριστές της υγείας, έχει δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά την έκβαση μιας στρεσογόνου κατάστασης, οξείας ή χρόνιας.

Ερευνητικά, η συμβολή της διατροφής φαίνεται να σχετίζεται με τη ρύθμιση έκκρισης της κορτιζόλης, την επίδραση στον μεταβολισμό της σεροτονίνης (῾᾽ορμόνη ηρεμίας᾽᾽) και της ντοπαμίνης, αλλά και στην επίδραση αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδη συστατικών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα κύτταρα.

Συστατικά όπως τα ω3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ένα πλήθος αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδη συστατικών, όπως η κουρκουμίνη (κουρκουμάς), η κατεχίνη (σοκολάτα), η επικατεχίνη, αλλά και τα προβιοτικά (γιαούρτι), συμβάλουν στη βελτίωση της έκβασης των ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων του άγχους.
Η συμβολή τους γίνεται άμεσα μέσω της παραγωγής σεροτονίνης και μείωσης της έκκρισης κορτιζόλης ή έμμεσα, είτε μέσω μηχανισμών που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου, είτε μειώνοντας τις φλεγμονές που προκαλούνται από το χρόνιο άγχος.

Μέσα από τα ερευνητικά αποτελέσματα προκύπτουν οι συστάσεις των ειδικών οι οποίες κατευθύνονται στην εφαρμογή μιας ισορροπημένης αντιοξειδωτικής διατροφής στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής για να καλύψει όλες τις ανάγκες που προκύπτουν από την επίδραση του άγχους στον οργανισμό.

Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά για μεγιστοποίηση της πρόσληψης των αντιοξειδωτικών συστατικών, με συχνή κατανάλωση ψαριών πλούσια σε ω3 όπως ο σολομός (όχι πάνω από 1 φορά/εβδομάδα λόγω βαρέων μετάλλων) και η σαρδέλα, συχνή κατανάλωση οσπρίων και μέτρια κατανάλωση κρέατος (λευκού/κόκκινου).

Η καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης θα ενισχύσει την υγεία του εντέρου και την πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Συστήνεται αποφυγή τροφών που πυροδοτούν το άγχος όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και αναψυκτικά, τηγανητά και αφεψήματα με μεγάλη ποσότητα καφεΐνης».

Σας παρουσιάζουμε εδώ έξι τρόφιμα και αφεψήματα  τα οποία έχουν αγχολυτικό χαρακτήρα.

                 Σολομός για καλύτερη διάθεση

Ο σολομός περιέχει θρεπτικά στοιχεία που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, μεταξύ αυτών βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. H εξήγηση είναι ότι
αυτά τα συστατικά  βοηθούν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης, που έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες. Μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους. Θεωρείται πως αυτά τα λιπαρά οξέα ίσως μειώνουν τη φλεγμονή και προλαμβάνουν τη δυσλειτουργία εγκεφαλικών κυττάρων, που παρατηρείται συχνά σε άτομα με άγχος.
Επίσης, μπορεί να συμβάλει στην ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται σε αλλαγές, επιτρέποντάς σας να διαχειρίζεστε καλύτερα στρεσογόνους παράγοντες που ενεργοποιούν συμπτώματα άγχους.
Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί ως προς την επίδρασή της στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Έρευνα του 2020  κατέδειξε πως η λήψη βιταμίνης D ως συμπλήρωμα διατροφής συνδεόταν με χαμηλότερα ποσοστά αρνητικών διαταραχών της διάθεσης.
Σε άλλη μελέτη άνδρες που έτρωγαν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα επί πέντε μήνες, ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχάρι. Επιπλέον, παρουσίασαν βελτίωση των συμπτωμάτων άγχους, όπως των σφυγμών και της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού.

          Το ταπεινό χαμομήλι ανακουφίζει από το άγχος 

Το εκχύλισμα χαμομηλιού, αυτό που μας έδιναν οι γιαγιάδες μας, διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που ίσως βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής η οποία συνδέεται με το άγχος. Παρόλο που δεν είναι ξεκάθαρο με ποιο τρόπο, το χαμομήλι θεωρείται πως βοηθάει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με τη διάθεση, όπως της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέως (GABA).

Επιπλέον, ίσως συμβάλλει στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου υπόφυσης-επινεφριδίων (ΗΡΑ), βασικό τμήμα της συστήματος αντίδρασης του σώματος στο στρες.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη  διάρκειας 38 εβδομάδων άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή,  ανέφεραν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στα συμπτώματα μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος χαμομηλιού σε σύγκριση με όσους δεν έλαβαν εκχύλισμα.
Παρόμοια ήταν και τα αποτελέσματα άλλης μελέτης όπου εκείνοι που κατανάλωσαν εκχύλισμα χαμομηλιού επί οκτώ εβδομάδες είχαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

   Ο εξωτικός κουρκουμάς προστατεύει τον εγκέφαλο

Ο κουρκουμάς είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στην ασιατική κουζίνα και είναι διάσημος για τη μοναδική γεύση και το χρυσαφένιο χρώμα του. Γνωστός και ως κιτρινόριζα ή τουρμερίκ (turmeric), περιέχει κουρκουμίνη, συστατικό που έχει μελετηθεί για τον ρόλο του στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη αγχωδών διαταραχών.

Γνωστή για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, η κουρκουμίνη φαίνεται πως βοηθάει στην πρόληψη της φθοράς εγκεφαλικών κυττάρων, που συνδέεται με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, έρευνες σε ζώα υπέδειξαν πως η κουρκουμίνη ίσως αυξάνει τη μετατροπή του α-λινολενικού οξέος (ALA) -ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που βρίσκεται σε φυτά- σε DHA πιο αποτελεσματικά, ενώ αυξάνει και τα επίπεδα DHA στον εγκέφαλο.

Μία διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη  σε 80 ασθενείς με διαβήτη κατέληξε στο ότι η καθημερινή χορήγηση νανο-κουρκουμίνης (80 mg/μέρα) -μιας μικρότερης, πιο βιοδιαθέσιμης μορφής κουρκουμίνης- επί οκτώ εβδομάδες, συνέβαλε σε σημαντικά πιο χαμηλά επίπεδα άγχους, σε σύγκριση με όσους έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Άλλη διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη  οκτώ εβδομάδων, κατέγραψε παρόμοια αποτελέσματα σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, με την πρόσληψη 500 mg κουρκουμίνης επί οκτώ εβδομάδες.

Οι περισσότερες μελέτες κατέγραψαν τα αποτελέσματα της χορήγησης κουρκουμίνης ως συμπληρώματος διατροφής, και όχι της λήψης της από τον κουρκουμά. Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να προσθέσετε κουρκουμά στη διατροφή σας. Για καλύτερη απορρόφηση της κουρκουμίνης, δοκιμάστε να τον συνδυάσετε με μαύρο πιπέρι.

                Μαύρη σοκολάτα εναντίον κατάθλιψης

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, όπως επικατεχίνη και κατεχίνη, φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Έρευνες αναφέρουν πως οι φλαβονόλες της μαύρης σοκολάτας ίσως ωφελούν την εγκεφαλική λειτουργία κι έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, οι φλαβονόλες ενδεχομένως αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο κι ενισχύουν μονοπάτια κυτταρικής σηματοδότησης.
Ως εκ τούτου, ίσως να προσαρμόζεστε καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις που ενδεχομένως προκαλούν άγχος και άλλες διαταραχές διάθεσης.
Κάποιοι ερευνητές εισηγούνται πως ο ρόλος της μαύρης σοκολάτας στην υγεία του εγκεφάλου οφείλεται απλώς στη γεύση της, η οποία χαλαρώνει εκείνους με διαταραχές διάθεσης.

Διασταυρούμενη μελέτη  σε 13.626 συμμετέχοντες κατέληξε στο ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα είχαν σημαντικά χαμηλότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σπάνια. Επιπλέον, σύμφωνα με μία τυχαιοποιημένη μελέτη άτομα που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα δύο φορές τη μέρα επί δύο εβδομάδες  ανέφεραν χαμηλότερα ποσοστά άγχους αμέσως μετά την κατανάλωσή της. Η επίδραση συνεχίστηκε επί δύο εβδομάδες, υποδεικνύοντας πως τα αποτελέσματα δεν υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου (ωστόσο δεν τους ζήτησε κανείς να ζυγιστούν!). Η μαύρη σοκολάτα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αφού περιέχει πολλές θερμίδες. Απολαύστε έως 40 γραμμάρια τη φορά.

           Γιαούρτι! Γεμάτο συναίσθημα… χωρίς πάχος

Εάν υποφέρετε από άγχος, το γιαούρτι είναι μια πολύ καλή τροφή που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Τα προβιοτικά που περιέχονται σε κάποια είδη γιαουρτιού ίσως βελτιώνουν πτυχές της ευζωίας μας, μεταξύ αυτών και την ψυχική υγεία.
Παρόλο που παραμένει αναδυόμενο πεδίο έρευνας, τα προβιοτικά ενδεχομένως να υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ένα σύνθετο σύστημα μεταξύ του γαστρεντερικού συστήματος και του εγκεφάλου. Ειδικότερα, έρευνες εισηγούνται πως υγιή βακτήρια του εντέρου ίσως συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία.

Τροφές με προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, ίσως συμβάλουν στην ψυχική υγεία και την εγκεφαλική λειτουργία μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεση, όπως της σεροτονίνης. Σύμφωνα με μελέτη, άτομα με άγχος που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι καθημερινά διαχειρίζονταν καλύτερα το στρες από εκείνα που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά.

Άλλη μελέτη κατέδειξε πως γυναίκες που κατανάλωναν 125 γραμμάρια γιαούρτι δύο φορές τη μέρα επί τέσσερις εβδομάδες εμφάνιζαν καλύτερη λειτουργία στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν το συναίσθημα, κάτι που ίσως συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Είναι σημαντικό πάντως να θυμόμαστε πως δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά.

                         Πράσινο τσάϊ:Το φυσικό αγχολυτικό

                                     
Το πράσινο τσάι περιέχει λ-θεανίνη, αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που ενδέχεται να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και τη μείωση του άγχους.
Σε μία διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη  συμμετέχοντες που κατανάλωναν αφέψημα με λ-θεανίνη εμφάνισαν σημαντικά πιο χαμηλά επίπεδα στρες και μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που συνδέεται με το άγχος.
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα της λ-θεανίνης να προλαμβάνει την υπερδιέγερση των νεύρων. Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που ενδεχομένως συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου. Ίσως παίζει ρόλο στη μείωση κάποιων συμπτωμάτων, αυξάνοντας το γ-αμινοβουτυρικό οξύ στον εγκέφαλο. Ο συνδυασμός της λ-θεανίνης, της EGCG και άλλων στοιχείων που εντοπίζονται στο πράσινο τσάι, φαίνεται πως συμβάλλει στην ανακούφιση από το άγχος, και ίσως είναι πιο αποτελεσματικά μαζί απ’ ό,τι χωριστά το καθένα. Ίσως αυτός να είναι και ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση αρκετού πράσινου τσαγιού καθημερινά συνδέεται με μικρότερη ψυχολογική δυσφορία.

Άλλες τροφές

Οι τροφές που ακολουθούν δεν έχουν ερευνηθεί συγκεκριμένα για τις αγχολυτικές ιδιότητές τους. Ωστόσο, είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θεωρείται ότι συμβάλλουν στην αντιμετώπιση σχετικών συμπτωμάτων.

• Γαλοπούλα, μπανάνα και βρόμη. Καλές πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνη, που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα, προάγοντας τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος.

• Αβγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με απαραίτητα αμινοξέα, που παράγουν τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίοι βελτιώνουν την ψυχική υγεία.

• Σπόροι τσία. Οι σπόροι τσία είναι άλλη μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, που έχουν αποδειχθεί πως καταπολεμούν το άγχος.

• Τα εσπεριδοειδή και οι πιπεριές. Καρποί πλούσιοι σε βιταμίνη C. Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και της πρόληψης της βλάβης κυττάρων, που ίσως ενισχύει το άγχος.

• Αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε και καλών λιπαρών, τα οποία παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

• Μύρτιλα. Τα μύρτιλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών, όπως φλαβονοειδή, που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, και ως εκ τούτου συμβάλλουν στην ανακούφιση από το άγχος.

Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα ίσως ενισχύουν την ψυχική υγεία, δεν θα πρέπει να υποκαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή ή άλλου είδους θεραπεία που σας έχουν υποδείξει οι ειδικοί επαγγελματίες υγείας.

Συμπέρασμα
Το άγχος είναι μια σύνθετη ψυχική διαταραχή που απαιτεί συνδυασμό προσεγγίσεων για την αποτελεσματική αντιμετώπισή του. Παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή και την ψυχοθεραπεία, οι τροφές ίσως  συμβάλουν στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας, τη μείωση των συμπτωμάτων και την προαγωγή της καλύτερης υγείας του εγκεφάλου. Οι λιγότερο επεξεργασμένες τροφές, με υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, είναι ωφέλιμες.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που να επιβεβαιώνουν πως η διατροφή μπορεί να αποτελέσει την κύρια θεραπεία για το άγχος. Γι’ αυτόν τον λόγο, δεν θα πρέπει να υποκαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή ή την όποια θεραπεία σας.

Σε κάθε περίπτωση, βάζοντας αυτές τις τροφές  στη διατροφή σας, σίγουρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της συνολικής ευζωίας σας.

ΠΗΓΗ:ΕΡΤ, Healthline