Διατροφικά μυστικά για τις εγκύους το καλοκαίρι

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος έντονων μεταβολών και διακυμάνσεων για τον οργανισμό της γυναίκας. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της λοχείας. Ακολουθώντας απλούς κανόνες υγιεινής διατροφής, κάθε γυναίκα μπορεί να προσλαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες αλλά και να επιλέγει τις τροφές που είναι αναγκαίες και ωφέλιμες τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Η θεωρία ότι η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο δεν ισχύει και παρά το γεγονός ότι οι διατροφικές ανάγκες είναι πιο αυξημένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνει ποσότητες τροφίμων που επιβαρύνουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.

Σε συνεργασία με διαιτολόγο, κάθε έγκυος είναι καλό να ακολουθεί ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που θα καλύπτει τις ιδιαίτερες και προσωπικές ανάγκες της. Ειδικά την περίοδο του καλοκαιριού, οι θερμιδικές ανάγκες μιας εγκύου είναι χαμηλότερες σε σχέση με τον χειμώνα, ενώ η ανάγκη για κατανάλωση δροσερών ροφημάτων είναι αυξημένη.

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι υπερβολική αύξηση του βάρους κατά την κύηση σημαίνει και:

• Αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξει σακχαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρταση, προεκλαμψία, αυξημένη πιθανότητα για καισαρική τομή,
• αύξηση της κατακράτησης υγρών, με αποτέλεσμα εμφάνιση οιδημάτων (πρηξίματα) στα άκρα και επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας,
• υπερβολική διάταση των κοιλιακών τοιχωμάτων και εμφάνιση επιπλέον ραβδώσεων, οι οποίες δεν αποκαθίστανται μετά το τέλος της εγκυμοσύνης και αφήνουν μόνιμη αντιαισθητική παρουσία,
• δυσκολία στο να χάσει αυτά τα κιλά μετά τον τοκετό!

Ανάγκη της εγκύου σε ενεργειακή πρόσληψη (kcal/ημέρα)

Τροφή για έναν και όχι για δύο.

Ενεργειακές απαιτήσεις εγκύου έως τον 7ο μήνα:

2.000-2.200 kcal/ημ. (όσο και πριν μείνει έγκυος!)

Στη συνέχεια:

• Aύξηση περίπου 300-400 kcal/ημ. (1 μήλο+28 γρ. κίτρινο τυρί ή 1 μπανάνα+1 φέτα ψωμί του τοστ)
• Πρωτεΐνες: περίπου 71 γραμμ./ημ.
• Φυτικές ίνες: 28 γραμμ./ημ.

Απαραίτητα είναι:

• Οι υδατάνθρακες (ψωμί, όσπρια, ρύζι, πατάτες κ.λπ.). Σε περιπτώσεις έλλειψης παρατηρούνται νεογνά χαμηλού βάρους γέννησης με αυξημένη νοσηρότητα/θνησιμότητα και με μη ευνοϊκή σωματική και πνευματική ανάπτυξη.
• Οι πρωτεΐνες (αυγό, κρέας, ψάρι, όσπρια κ.λπ.). Για την ανάπτυξη του εμβρύου, την ανάπτυξη και λειτουργία του πλακούντα, την αύξηση των ιστών της εγκύου που απαιτεί η κύηση και για τον σχηματισμό του αμνιακού υγρού. Είναι επίσης απαραίτητες κατά την περίοδο της γαλουχίας.
• Τα λίπη (αυγό, ελαιόλαδο, λάδι, γάλα, ψάρι, θαλασσινά, κρέας, ξηροί καρποί κ.λπ.) κυρίως σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Συμβάλλουν στη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου, την οπτική οξύτητα, τη μάθηση καθώς και τη μείωση της πιθανότητας πρόωρου τοκετού.
• Οι βιταμίνες (φρούτα, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά κ.λπ.). Για την οπτική και ακουστική οξύτητα, το ανοσοποιητικό, την αποφυγή εκδήλωσης μεγαλοβλαστικής αναιμίας, τη μείωση πιθανότητας εκδήλωσης προεκλαμψίας, παρουσίασης ραγάδων, επιλόχειας κατάθλιψης κ.ά.
• Τα ιχνοστοιχεία (κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά κ.λπ.). Για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των οστών, των μυών και του σώματος, την αποφυγή αναιμίας, την αποφυγή ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος κ.ά.

Πρακτικές συμβουλές

• Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ω3+ω6 λιπαρά οξέα (ψάρια, θαλασσινά).
• Αποφυγή τηγανιτών (κορεσμένου λίπους), διαφορετικά χρήση ελαιόλαδου.
• Προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως αντί των άσπρων-επεξεργασμένων, π.χ. ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, δημητριακά.
• Ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών (πλούσια σε διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία).
• Προτίμηση σε ωμά φρούτα και λαχανικά ή έστω βρασμένα ελαφρώς ή στον ατμό.
• Προτίμηση σε οργανικά προϊόντα που καθαρίζονται ή κόβονται ελάχιστα πριν από την κατανάλωσή τους.
• Προτίμηση σε βιολογικά προϊόντα.
• 3 μερίδες/ημ. σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, πράσινα φασόλια ή πιπεριές. Επίσης, καρότα και γλυκοπατάτες.
• 3 φρούτα/ημ.: μήλο, αχλάδι, μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, κίτρο.
• 1-3 φορές/εβδ. λιπαρό ψάρι όπως: σαρδέλα, οργανικός σολομός, κολιός, ρέγκα (ω3+ω6).

Θα πρέπει να αποφεύγονται:

• Μαλακά τυριά: πατέ, μπρι, ροκφόρ, μαλακά τυριά από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, μη παστεριωμένο γάλα (λιστέρια).
• Ωμά οστρακοειδή και σούσι (παράσιτα), φιλέτο καρχαρία, ξιφία (μόλυνση από υδράργυρο) – εναλλακτικά, 1 φέτα/εβδ. τόνο.
• Συκώτι (τοξικότητα βιτ. Α, διοξίνες).
• Καφεΐνη (εμβρυϊκό στρες, μη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, χαμηλό βάρος γέννησης, αποβολές).
• Αλκοόλ (εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο: βάρος, ύψος, ανωμαλίες στο πρόσωπο, διανοητικά προβλήματα).
• Ζάχαρη.

H επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα Μαιευτικής στο Αλεξάνδρειο ΤΕΙ Θεσσαλονίκης, δρ Αγγελική Αντωνάκου, δίνει απλές συμβουλές διατροφής στις εγκύους, ώστε να τρέφονται σωστά χωρίς να αυξήσουν το βάρος τους.