Είμαστε όλοι εθισμένοι; Πώς η υπερβολική απόλαυση οδηγεί σε κατάθλιψη

Τα ανθρώπινα όντα είναι προγραμματισμένα να αποζητούν την ευχαρίστηση και να αποφεύγουν τον πόνο. Είναι ένα ένστικτο του οποίου οι ρίζες χρονολογούνται εκατομμύρια χρόνια πριν, σε μια εποχή που οι άνθρωποι έπρεπε να αναζητούν ενεργητικά τροφή, ρουχισμό και στέγη κάθε μέρα, με κίνδυνο της ζωής τους.

Αλλά η ψυχίατρος Anna Lembke λέει ότι στον σημερινό κόσμο, η απόλαυση είναι πολύ πιο εύκολα προσβάσιμη – και αυτό αλλάζει την εξίσωση.

«Η ζωή σε αυτή τη σύγχρονη εποχή είναι πολύ δύσκολη… Τώρα πρέπει να αντιμετωπίσουμε το εξής ερώτημα: Πώς ζω σε έναν κόσμο στον οποίο παρέχονται τα πάντα;» εξηγεί. «Και αν καταναλώσω πάρα πολλά από αυτά – όπως μου επιβάλλουν τα ίδια μου τα ένστικτα – θα καταλήξω να είμαι ακόμα πιο δυστυχισμένος».

Η Lembke είναι η επιστημονική διευθύντρια της Ιατρικής Εξαρτήσεων στο Πανεπιστήμιο του Stanford και επικεφαλής της Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic. Το νέο της βιβλίο, Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (Έθνος Ντοπαμίνης: Βρίσκοντας την Ισορροπία στην Εποχή της Απόλαυσης), διερευνά τη διασύνδεση ευχαρίστησης και πόνου στον εγκέφαλο και βοηθά στην εξήγηση εθιστικών συμπεριφορών – όχι μόνο στα ναρκωτικά και το αλκοόλ, αλλά και στο φαγητό, το σεξ και τα έξυπνα τηλέφωνα.

Νηστεία ντοπαμίνης

«Ένας ασθενής μου, ένας λαμπρός και στοχαστικός νέος στα 20 του, ήρθε να με δει λόγω εξουθενωτικού άγχους και κατάθλιψης. Είχε εγκαταλείψει το κολέγιο και ζούσε με τους γονείς του. Σκεφτόταν αόριστα την αυτοκτονία. Έπαιζε επίσης βιντεοπαιχνίδια κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μέχρι αργά κάθε βράδυ», αφηγείται η ίδια στην Wall Street Journal.

Και συνεχίζει:

«Πριν από είκοσι χρόνια το πρώτο πράγμα που θα έκανα για έναν ασθενή σαν αυτόν ήταν να συνταγογραφήσω ένα αντικαταθλιπτικό. Σήμερα πρότεινα κάτι εντελώς διαφορετικό: νηστεία ντοπαμίνης. Του πρότεινα να απέχει από όλες τις οθόνες, συμπεριλαμβανομένων των βιντεοπαιχνιδιών, για έναν μήνα».

Όπως αναφέρει, κατά τη διάρκεια της καριέρας της ως ψυχίατρος, βλέπει όλο και περισσότερους ασθενείς που υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος, συμπεριλαμβανομένων κατά τα άλλα υγιών νέων ανθρώπων με αγαπημένες οικογένειες, εκλεκτή εκπαίδευση και καλή οικονομική κατάσταση. Το πρόβλημά τους δεν είναι το τραύμα, η κοινωνική αποδιοργάνωση ή η φτώχεια, επισημαίνει. Είναι η υπερβολική ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο και λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής, που σχετίζεται με συναισθήματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής.

Η τραμπάλα μεταξύ απόλαυσης και πόνου

Όταν κάνουμε κάτι που μας αρέσει, όπως το να παίζουμε βιντεοπαιχνίδια για παράδειγμα, ο εγκέφαλος απελευθερώνει λίγη ντοπαμίνη και νιώθουμε καλά. Αλλά μια από τις πιο σημαντικές ανακαλύψεις στον τομέα της νευροεπιστήμης τα τελευταία 75 χρόνια είναι ότι η επεξεργασία της ευχαρίστησης και του πόνου γίνεται στην ίδια περιοχή του εγκεφάλου και ότι ο εγκέφαλος προσπαθεί σκληρά να τα κρατήσει σε ισορροπία. Όποτε η ζυγαριά κλίνει προς τη μία πλευρά, ο εγκέφαλος φροντίζει να αποκαταστήσει την ισορροπία, την οποία οι νευροεπιστήμονες αποκαλούν ομοιόσταση, σπρώχνοντάς την προς την άλλη.

Μόλις απελευθερωθεί η ντοπαμίνη, ο εγκέφαλος προσαρμόζεται σε αυτήν μειώνοντας τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης που διεγείρονται. Για να επέλθει ισορροπία, η ζυγαριά γέρνει προς την πλευρά του πόνου, γι’ αυτό και η απόλαυση ακολουθείται συνήθως από ένα αίσθημα hangover ή απογοήτευσης. Αν μπορούμε να περιμένουμε αρκετά, αυτό το συναίσθημα περνά και η ουδετερότητα αποκαθίσταται. Αλλά υπάρχει μια φυσική τάση να το αντιμετωπίσουμε άμεσα, επιστρέφοντας στην πηγή της ευχαρίστησης για άλλη μια δόση.

Εάν διατηρήσουμε αυτό το μοτίβο για ώρες κάθε μέρα, για εβδομάδες ή μήνες, το κατώφλι ρύθμισης του εγκεφάλου για την ευχαρίστηση αλλάζει. Τώρα πρέπει να συνεχίσουμε να παίζουμε παιχνίδια, όχι για να νιώθουμε ευχαρίστηση αλλά απλά για να νιώθουμε φυσιολογικοί. Μόλις σταματήσουμε, βιώνουμε τα παγκόσμια συμπτώματα απόσυρσης από οποιαδήποτε εθιστική ουσία: άγχος, ευερεθιστότητα, αϋπνία, δυσφορία και διανοητική ενασχόληση με τη χρήση, αλλιώς γνωστή ως λαχτάρα.

Η αφθονία που μας σκοτώνει

Ο εγκέφαλός μας εξέλισσε αυτήν την τέλεια ρυθμισμένη ισορροπία για εκατομμύρια χρόνια, στα οποία οι απολαύσεις ήταν σπάνιες και οι κίνδυνοι ήταν πάντα παρόντες. Το πρόβλημα σήμερα είναι ότι δεν ζούμε πλέον σε αυτόν τον κόσμο. Αντίθετα, ζούμε σε έναν κόσμο συντριπτικής αφθονίας. Η ποσότητα, η ποικιλία και η ισχύς των εθιστικών ουσιών δεν ήταν ποτέ μεγαλύτερες.

Εκτός από τις εθιστικές ουσίες όπως η ζάχαρη και τα οπιοειδή, υπάρχει επίσης μια εντελώς νέα κατηγορία ηλεκτρονικών εξαρτήσεων που δεν υπήρχαν πριν από περίπου 20 χρόνια: γραπτά μηνύματα, tweet, σερφάρισμα στο διαδίκτυο, διαδικτυακές αγορές και τυχερά παιχνίδια. Αυτά τα ψηφιακά προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για να είναι εθιστικά, χρησιμοποιώντας φώτα που αναβοσβήνουν, πανηγυρικούς ήχους και «likes» για να υπόσχονται ολοένα μεγαλύτερες ανταμοιβές μόλις ένα κλικ μακριά.

Παγκόσμια επιδημία κατάθλιψης

Ωστόσο, παρά την αυξημένη πρόσβαση σε όλα αυτά τα ναρκωτικά που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, είμαστε πιο δυστυχισμένοι από ποτέ. Τα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους, σωματικού πόνου και αυτοκτονίας αυξάνονται σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε πλούσιες χώρες. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Έκθεση Ευτυχίας, η οποία κατατάσσει 156 χώρες ανάλογα με το πόσο ευτυχισμένοι νιώθουν οι πολίτες τους, οι Αμερικανοί ανέφεραν ότι ήταν λιγότερο ευτυχισμένοι το 2018 από ό,τι το 2008.

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο χρόνος που περνούν οι αμερικανοί έφηβοι στο διαδίκτυο αυξήθηκε την ίδια στιγμή που ο ύπνος και η προσωπική κοινωνική αλληλεπίδραση μειώθηκαν, σε συνδυασμό με τη μείωση της γενικής ευτυχίας, όπως φαίνεται στο διάγραμμα.

Άλλες πλούσιες χώρες είδαν παρόμοιες μειώσεις στα αυτοαναφερόμενα ποσοστά ευτυχίας. Η μελέτη Global Burden of Disease διαπίστωσε ότι ο αριθμός των νέων περιπτώσεων κατάθλιψης παγκοσμίως αυξήθηκε κατά 50% μεταξύ 1990 και 2017, με τη μεγαλύτερη αύξηση σε περιοχές με υψηλότερο εισόδημα, όπως στη Βόρεια Αμερική.

Βυθιζόμαστε σε μια άβυσσο αναζήτησης χαράς

Όταν πέφτoυμε με τα μούτρα σε ευχάριστα πράγματα, ο εγκέφαλός μας το αντισταθμίζει βυθίζοντάς μας όλο και πιο πολύ στον πόνο, λέει η Lembke. Κάθε φορά αυτό που επιλέγουμε να κάνουμε γίνεται λιγότερο ευχάριστο, αλλά τελικά εξαρτιόμαστε από αυτά τα ερεθίσματα για να συνεχίσουμε να λειτουργούμε. Πέφτουμε σε μια άβυσσο αναζητώντας διαρκώς τη χαρά.

Ο ψηφιακός κόσμος επιτρέπει την υπερβολική κατανάλωση σε μια πρωτοφανή κλίμακα, επειδή δεν υπάρχουν πρακτικοί περιορισμοί που να μας αναγκάζουν να κάνουμε παύση. Με τις ουσίες, μπορεί να τελειώσουν τα χρήματα ή οι γραμμές κοκαΐνης (έστω και προσωρινά), αλλά οι σειρές του Netflix ή οι ροές του TikTok είναι ανεξάντλητες. Συχνά δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα: η επόμενη «δόση» φορτώνεται αυτόματα στην οθόνη σας.

Εκτός από το να διακυβεύεται η ικανότητα της προσοχής μας, η Lembke λέει ότι η εμμονή μας με την άμεση ικανοποίηση σημαίνει ότι ζούμε συνεχώς στο μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου μας, που επεξεργάζεται τα συναισθήματα και όχι στον προμετωπιαίο φλοιό μας, ο οποίος ασχολείται με τον μελλοντικό σχεδιασμό και την επίλυση προβλημάτων και είναι σημαντικός για την ανάπτυξη της προσωπικότητας. Όταν αντιμετωπίζουμε ένα πολύπλοκο ή ανησυχητικό ζήτημα στην εργασία ή την κοινωνική μας ζωή, οι ψηφιακοί σύντροφοί μας είναι πάντα εκεί για να μας βοηθήσουν να ξεφύγουμε με έναν εύκολο αντιπερισπασμό.

«Είναι πολύ διαφορετικό από το πώς ήταν η ζωή, όταν έπρεπε να ανεχτούμε πολύ περισσότερη δυσφορία», λέει η Lembke. «Χάνουμε την ικανότητά μας να καθυστερούμε την ικανοποίηση, να λύνουμε προβλήματα και να αντιμετωπίζουμε την ματαίωση, την απογοήτευση και τον πόνο στις πολλές διαφορετικές του μορφές».

Τα αποτελέσματα της αποχής

«Είναι δύσκολο να δούμε την αιτία και το αποτέλεσμα τη στιγμή που κυνηγάμε την ντοπαμίνη. Μόνο αφού έχουμε κάνει ένα διάλειμμα από το “ναρκωτικό” της επιλογής μας, μπορούμε να δούμε τον πραγματικό αντίκτυπο της κατανάλωσης στη ζωή μας», εξηγεί η Anna Lembke.

«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ζήτησα από τον ασθενή μου να εγκαταλείψει τα βιντεοπαιχνίδια για έναν μήνα, αρκετό χρόνο για να επιτρέψει στον εγκέφαλό του να επαναφέρει την ισορροπία της ντοπαμίνης. Δεν ήταν εύκολο, αλλά παρακινήθηκε από την σκέψη ότι η αποχή από αυτό που τον έκανε να νιώθει καλά βραχυπρόθεσμα μπορεί πραγματικά να τον κάνει να αισθανθεί καλύτερα μακροπρόθεσμα».

Τι έγινε τελικά με τον νεαρό ασθενή;

«Προς έκπληξή του, ένιωσε καλύτερα από ό,τι τα τελευταία χρόνια, με λιγότερο άγχος και λιγότερη κατάθλιψη. Κατάφερε ακόμα και να επιστρέψει στο να παίζει βιντεοπαιχνίδια χωρίς αρνητικές επιπτώσεις, περιορίζοντας αυστηρά τον χρόνο παιχνιδιού του σε όχι περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα, για δύο ώρες κάθε φορά. Με αυτόν τον τρόπο άφηνε αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί η ισορροπία της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Απέφευγε τα βιντεοπαιχνίδια που ήταν πολύ ισχυρά, αυτά που δεν μπορούσε να σταματήσει να παίζει μόλις ξεκινούσε. Όρισε έναν φορητό υπολογιστή για παιχνίδια και έναν άλλο για το κολέγιο, ώστε να διατηρεί τα παιχνίδια και τις εργασίες χωριστά. Τέλος, δεσμεύτηκε να παίζει μόνο με φίλους, ποτέ με αγνώστους, έτσι ώστε το παιχνίδι να ενισχύει τις κοινωνικές του σχέσεις. Η ίδια η ανθρώπινη σύνδεση είναι άλλωστε μια ισχυρή και προσαρμοστική πηγή ντοπαμίνης».

Είμαστε όλοι εθισμένοι… Τι να κάνουμε;

Μπορεί να μην παίζουμε όλοι βιντεοπαιχνίδια, αλλά σχεδόν όλοι έχουμε επιλέξει ένα ψηφιακό ναρκωτικό, το οποίο πιθανότατα περιλαμβάνει τη χρήση smartphone. Και ο εθισμός είναι μια διαταραχή φάσματος: δεν είναι τόσο απλό όσο το να είσαι εξαρτημένος ή να μην είσαι.

Η μείωση της χρήσης του τηλεφώνου είναι εξαιρετικά περίπλοκη, διότι αρχικά προκαλεί την ισορροπία ευχαρίστησης-πόνου στον εγκέφαλο να γέρνει προς την πλευρά του πόνου, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε ανήσυχοι και γκρινιάρηδες. Αλλά αν μπορούμε να το αντέξουμε, αξίζει τον κόπο. Το μυαλό μας θα είναι λιγότερο απασχολημένο με τη λαχτάρα, θα μπορούμε πιο εύκολα να είμαστε παρόντες στη στιγμή και οι μικρές απρόσμενες χαρές της ζωής θα μας δίνουν και πάλι απόλαυση.

Θέλετε να αποβάλλετε τον εθισμό σας; Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια περίοδο νηστείας, από 24 ώρες έως έναν μήνα (όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο). Μπορείτε να δοκιμάσετε να κλειδώσετε το κινητό σας σε ένα συρτάρι. Βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση στις πρώτες 12 ώρες, όταν η λαχτάρα είναι πιο έντονη – η δύναμη της θέλησης μπορεί να μην είναι αρκετή.

Η Lembke προτείνει την αντικατάσταση της τάσης μας για αναζήτηση εύκολης απόλαυσης με πιο «οδυνηρές» αναζητήσεις. Όταν κάνουμε πράγματα που αποτελούν πρόκληση – πηγαίνουμε για τρέξιμο, κάνουμε ένα παγωμένο ντους, μιλάμε με έναν ξένο, διαβάζουμε ένα βιβλίο για τη φιλοσοφία – αντί να λαμβάνουμε εκ των προτέρων αύξηση ντοπαμίνης, το βιώνουμε μετά. «Το να κάνεις πράγματα που είναι δύσκολα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να κυνηγήσεις μια ζωή που αξίζει να ζήσεις, γιατί η ευχαρίστηση που παίρνουμε μετά από την προσπάθεια, διαρκεί περισσότερο», λέει.

Ακόμα κι αν η ιδέα της αντικατάστασης ενός ακόμα επεισοδίου μιας αγαπημένης σας σειράς  με τζόκινγκ ακούγεται σκληρή, απλώς το να ανοίξετε τον εαυτό σας στη συνειδητοποίηση ότι δεν πρέπει να περιμένετε να “θαμπώνεστε” και να “περνάτε καλά” 24 ώρες το 24ωρο, 7 μέρες την εβδομάδα, φαίνεται σαν μια εφικτή αλλαγή στη σκέψη. Όπως και το να αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, χωρίς διακοπή, όλο και πιο συχνά.

Απλά θυμηθείτε: όλα ξεκινούν με ένα τηλέφωνο σε ένα συρτάρι.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα…

Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα για το θέμα, πέρα από το να διαβάσετε το βιβλίο, μπορείτε να ακούσετε (ή και να δείτε) την αναλυτική συνέντευξη της Anna Lembke στον Andrew D. Huberman.

Με το The Huberman Lab Podcast, ο Αμερικανός νευροεπιστήμονας και καθηγητής στο Τμήμα Νευροβιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, κάνει τις νευροεπιστήμες προσιτές σε όλους – αρκεί φυσικά να καταλαβαίνουν αγγλικά.

Με πληροφορίες από: The Wall Street Journal, NPR,The Guardian, World Happiness Report