Μένουμε Σπίτι. Και τι (πρέπει να) τρώμε;

Ο κατ’ οίκον περιορισμός, το #ΜένουμεΣπίτι, είναι απαραίτητος για να παραμείνουμε υγιείς, εμείς και οι αγαπημένοι μας. Αλλά είναι επίσης και μια ευκαιρία για την εφαρμογή ενός καλού διατροφικού σχήματος. Για τις διατροφικές, κι όχι μόνο, συνήθειές μας, που καλό είναι να υιοθετήσουμε αυτήν την εποχή τού #ΜένουμεΣπίτι, μιλάει στο ert.gr ο Γεώργιος Μπόσκου, Αναπληρωτής Καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.

Τι καλύτερο από το να υιοθετήσουμε τη Μεσογειακή Διατροφή αφού, αυτήν την εποχή, επτά ημέρες την εβδομάδα, τρώμε στο σπίτι και ζούμε σε ένα σταθερό περιβάλλον;

Στη βάση της πυραμίδας: Οι καθημερινές συνήθειες

Συντροφικότητα: Ναι, είναι ευκαιρία να είμαστε όλοι μαζί και να τρώμε μαζί. Όταν τρώμε μαζί στο τραπέζι τρώμε πιο αργά, απολαμβάνουμε το φαγητό και βελτιώνουμε την κοινωνική μας συμπεριφορά.

Σωματική δραστηριότητα: Ήπια δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να είναι περπάτημα έξω ή απλή γυμναστική. Και οι δουλειές του σπιτιού είναι σωματική δραστηριότητα· και γιατί όχι και λίγος χορός;

Επαρκής ανάπαυση: Σίγουρα αυτό το κάνουμε αρκετά, αλλά πρέπει να το κάνουμε σε τακτικές ώρες ανάπαυλας ή ύπνου. Και γιατί όχι κι εκείνος ο μεσημεριανός ύπνος που μας λείπει τις περισσότερες φορές;

Μαγειρικές δραστηριότητες: Ευκαιρία να ασχοληθούμε όλοι και με την παρασκευή του φαγητού και όχι μόνο με την κατανάλωσή του. Είναι δημιουργική απασχόληση από την οποία θα μάθουμε και θα ανακαλύψουμε πολλά.

Βιοποικιλία και εποχικότητα: Αυτό είναι ίσως από τα πιο δύσκολα πράγματα που μπορούμε να πετύχουμε δεδομένου ότι δεν μπορούμε (και δεν πρέπει) να επισκεπτόμαστε συχνά τις αγορές τροφίμων. Μπορούμε όμως να βάλουμε τον κανόνα των τριών χρωμάτων, δηλαδή σε κάθε γεύμα να υπάρχουν τουλάχιστον τρία κύρια χρώματα που αντιπροσωπεύουν διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Παραδοσιακά και τοπικά προϊόντα: Ευκαιρία να μάθουμε τα παραδοσιακά μας προϊόντα και φαγητά τα οποία είναι οι δομικοί λίθοι της Μεσογειακής Πυραμίδας Διατροφής. Η Μεσογειακή Κουζίνα δεν είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Αλλά Μεσογειακή Διατροφή χωρίς Μεσογειακή Κουζίνα δεν γίνεται!

1ο επίπεδο στην πυραμίδα: Αυτά που πρέπει να πίνουμε όλη την ημέρα 

Νερό και αφεψήματα: Είναι καλό να πίνουμε πολύ νερό και τουλάχιστον ένα αφέψημα την ημέρα. Και ο καφές αφέψημα είναι, όμως ωφελεί και ένα αφέψημα βοτάνων -φασκόμηλο, δίκταμο, φλαμούρι, σιδερίτης (τσάι του βουνού)- όπως και κλασικό τσάι (πράσινο, μαύρο, γκρι, κόκκινο κ.ά.). Ευκαιρία να αδειάσουμε όλα εκείνα τα κουτάκια ή βαζάκια με τσάι και βότανα.

2ο επίπεδο στην πυραμίδα: Αυτά που πρέπει να έχει κάθε γεύμα

Φρούτα και λαχανικά: Μπορούμε να βάλουμε σε κάθε γεύμα μας κάποιο λαχανικό ή να το τελειώσουμε με ένα φρούτο. Η ντομάτα είναι φρούτο, το ξέρατε; Στις περιστάσεις του περιορισμού στο σπίτι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και τα φρέσκα κατεψυγμένα, τα μαγειρεμένα κατεψυγμένα, τα τουρσιά, τα αποξηραμένα, τις κομπόστες ή τις κονσέρβες και τους χυμούς. Τα κατεψυγμένα είναι διατροφικά εφάμιλλα με τα νωπά. Τα υπόλοιπα δεν είναι και τόσο άχρηστα όσο νομίζαμε, η βιομηχανία τροφίμων έχει κάνει μεγάλες προόδους για τη διατήρηση των διατροφικών αξιών, ενώ είναι σίγουρα ασφαλή από παθογόνους μικροοργανισμούς. Άλλωστε όλα είναι βασισμένα σε παραδοσιακές πρακτικές συντήρησης φρούτων και λαχανικών για τις εποχές που είναι δεν είναι διαθέσιμα.

Ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά: Αναμφίβολα το ψωμί έχει σημαντικό ρόλο στη ζωή μας, αλλά πρέπει να είναι το συνοδευτικό και όχι το κύριο υλικό. Επειδή δεν θα μπορούμε να έχουμε κάθε μέρα φρέσκο ψωμί, προτιμούμε τα παξιμάδια, ολικής άλεσης κυρίως. Τα κρητικά παξιμάδια είναι μια πολύ καλή επιλογή. Ζυμαρικά και ρύζι είναι εύκολα στη διαχείρισή τους, ωστόσο δεν πρέπει να το παρακάνουμε στις μερίδες. Ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε και κάποια λιγότερο διαδεδομένα υλικά, επίσης παραδοσιακά, όπως το πλιγούρι, το φαγόπυρο, το καλαμποκίσιο σιμιγδάλι και τον τραχανά.

Παρθένο ελαιόλαδο: Το βασικό και μοναδικό πρόσθετο λιπαρό που πρέπει να έχουμε. Προτιμούμε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (τον χυμό της ελιάς) από το κοινό ελαιόλαδο και τα σπορέλαια. Φροντίζουμε να το βάζουμε κυρίως στο τέλος του μαγειρέματος ή στο σερβίρισμα. Αποφεύγουμε το τσιγάρισμα και τα τηγανιτά. Θα μου πείτε είναι πιο ακριβό από τα άλλα. Καλύτερα έτσι γιατί θα το χρησιμοποιούμε με μέτρο. Τόσο όσο πρέπει, όχι υπερβολές.

3ο επίπεδο στην πυραμίδα: Αυτά που πρέπει να τρώμε καθημερινά

Γαλακτοκομικά: Δύο μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είναι αρκετές. Για τα παιδιά συνιστούμε το γάλα, φρέσκο ή μακράς διαρκείας δεν έχει σημασία, αρκεί να το πίνουν. Για τους μεγάλους, το γιαούρτι. Τα τυριά με μέτρο, γιατί εύκολα μπορούμε να ξεφύγουμε. Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι, ένα κομμάτι φέτα όσο το σπιρτόκουτο ή μια φέτα του τοστ. Προτιμήστε τα light ή με λίγα λιπαρά, αλλά όχι αυτά με καθόλου λιπαρά.

Βότανα, μπαχαρικά και αρτύματα: Η Μεσογειακή Κουζίνα χρησιμοποιεί πολλά από αυτά: μαϊντανό, άνηθο, βασιλικό, ρίγανη, θυμάρι, πιπέρι, κανέλα, μοσκοκάρυδο, κρόκο, μαστίχα και άλλα. Δίνουν στο φαγητά ιδιαίτερη νοστιμιά και σε σημαντικό βαθμό είναι και ωφέλιμα. Τα φρέσκα βότανα, αφού τα ξεπλύνουμε και τα ψιλοκόψουμε, διατηρούνται στην κατάψυξη για πολύ καιρό. Το αλάτι με μέτρο γιατί εφόσον μπει στο φαγητό δεν βγαίνει. Ως μέτρο σύγκρισης για το αλμυρό ή ανάλατο έχουμε μια μπουκιά ψωμιού. Το σκόρδο και το κρεμμύδι με μέτρο επίσης, μια και ζούμε μαζί με άλλους για πολλές ώρες.

Ελιές, ξηροί καρποί και σπόροι: «Φάε πέντε ελιές την ημέρα» είναι κάτι που έχω προτείνει πολλές φορές. Όποιες ελιές μας αρέσουν – είναι όλες ωφέλιμες. Μπορούμε να βάλουμε σε όλα τα γεύματα μια δυο ελιές. Οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι, όμως μπορούμε να ξεφύγουμε στην κατανάλωση. Προτιμούμε τους ανάλατους και πάντα ψημένους, όχι άψητους. Τους διατηρούμε σε περιβάλλον χωρίς υγρασία, σε μικρές ποσότητες, όχι σε μεγάλα δοχεία. Σε πολλά ελληνικά φαγητά προστίθενται ξηροί καρποί αλλά και σπόροι. Ο κορυφαίος σπόρος της Ελληνικής Κουζίνας είναι το σουσάμι, το οποίο προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και φαγητά, ενώ είναι η βάση για το ταχίνι και τον χαλβά. Με το ταχίνι μπορούμε επίσης να κάνουμε ταχινόσουπα και σάλτσες για κρέας. Ευκαιρία είναι να βάλουμε και άλλους σπόρους όπως τον ηλιόσπορο, το λιναρόσπορο και τον κολοκυθόσπορο.

4ο επίπεδο στην πυραμίδα: Αυτά που πρέπει να τρώμε μερικές φορές την εβδομάδα

Άσπρο κρέας: Αναφέρεται κυρίως στο κρέας των πουλερικών. Δύο φορές την εβδομάδα μπορούμε να έχουμε κοτόπουλο στο κυρίως πιάτο. Διατίθεται σε πολλά είδη κοπής και προετοιμασίας οπότε δεν θα το βαρεθούμε.

Θαλασσινά: Ψάρι, σουπιές, καλαμάρι, γαρίδες κ.ά. Υπάρχει ένας πλούτος από αυτά στην Ελλάδα. Ακόμη και να μην μπορούμε να προμηθευτούμε φρέσκα, υπάρχουν σε κατεψυγμένα, αλίπαστα και κονσέρβες. Προτιμούμε τις ήπιες μορφές μαγειρέματος, βραστά ή πλακί στο φούρνο. Συνδυάζονται υπέροχα με φρέσκα ή βρασμένα λαχανικά. Ευκαιρία να μάθουμε και στα παιδιά μας να τα τρώνε. Υπάρχουν και προϊόντα χωρίς αγκάθια και δύσκολο καθάρισμα. Σημασία έχει να τα βάλουμε στο τραπέζι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Αυγά: Το «κάτσε στ’ αυγά σου» είναι συνώνυμο με το «Μένουμε σπίτι». Το αυγό έχει συμπυκνωμένη διατροφική αξία και έχει απενοχοποιηθεί από την χοληστερόλη. Τέσσερα αυγά την εβδομάδα είναι καλά, αλλά θα πρέπει να συμπεριλάβουμε και τα αυγά που μπαίνουν στα φαγητά ή στα γλυκά.

Όσπρια: Η Μεσογειακή Κουζίνα έχει πολλά όσπρια: φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια, φακή, φάβα, μαυρομάτικα και άλλα. Γνωρίζατε ότι το μπιζέλι και το στραγάλι είναι όσπρια; Διατηρούνται για μήνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για φαγητά και σαλάτες. Τα μαγειρεμένα όσπρια που περίσσεψαν γίνονται την άλλη μέρα ένα άλλο φαγάκι σε συνδυασμό με ρύζι ή πλιγούρι. Είναι ιδανικά για τις μέρες του περιορισμού στο σπίτι.

Πατάτες: Κοινώς τα μήλα της γης ή γεώμηλα. Δεν είναι ούτε λαχανικά, ούτε δημητριακά. Μαγειρεύονται με ποικίλους τρόπους, εκτός από το τηγάνισμα, το οποίο καλό είναι να το αποφεύγουμε. Οι βραστές πατάτες αναδεικνύουν τις γεύσεις από τα πράσινα λαχανικά, το ψάρι και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Οι ψητές πατάτες γίνονται ακόμη πιο νόστιμες και ωφέλιμες με τη φλούδα τους. Είναι πιο εύκολο να τις τρίψουμε και να τις πλύνουμε σχολαστικά από να τις ξεφλουδίσουμε.

Κόκκινο κρέας: Είναι το κρέας των θηλαστικών: χοιρινό, μοσχαρίσιο και αιγοπρόβειο. Αυτό πρέπει να περιοριστεί σε μια μερίδα την εβδομάδα. Ο βασιλιάς της γεύσης στο κόκκινο κρέας είναι το αρνί και το κατσίκι. Άλλωστε είναι και το μόνο είδος που έχουμε μεγάλη επάρκεια, οπότε στηρίζουμε και την ελληνική κτηνοτροφία. Τα λίπος στο μοσχάρι είναι ενδομυϊκό και δεν αφαιρείται εύκολα, ενώ στο χοιρινό και πρόβειο κρέας είναι εντοπισμένο και αφαιρείται. Προτιμούμε το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή στον φούρνο (κατά προτίμηση γάστρα ή βαθύ ταψί) και όχι στη θράκα ή στο γκριλ. Το κόκκινο κρέας συνδυάζεται πολύ ωραία με πατάτες, λαχανικά και αρωματικά βότανα. Το τσομπλέκι είναι ένα παραδοσιακό φαγητό της Μακεδονίας, όπου τα κρέατα και τα λαχανικά που περισσεύουν μαγειρεύονται μαζί σε πήλινο στον φούρνο.

Κρεατοσκευμάσματα: Είναι μια μεγάλη οικογένεια τροφίμων, αλλά εδώ αναφέρεται κυρίως στα αλλαντικά. Το σαλάμι δεν έχει διαφορά από το λουκάνικο από τεχνολογική πλευρά, στη χρήση διαφέρει. Η παρασκευή των αλλαντικών ως παραδοσιακό μέσο συντήρησης είχε τον σκοπό να καλύψει τις ανάγκες για διαθεσιμότητα και φορητότητα του κρέατος στις εποχές και στα μέρη όπου δεν υπήρχε. Σήμερα υπάρχει μεγάλη γκάμα από τέτοια προϊόντα. Στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής τα προϊόντα αυτά χρησιμοποιούνται σπανίως σαν σνακ ή συνοδευτικό και όχι σαν κυρίως γεύμα. Προτιμήστε αυτά που είναι ολόκληρο φιλέτο και όχι από αλεσμένο κρέας, π.χ. ζαμπόν ωμοπλάτη. Προτιμήστε τα παραδοσιακά ελληνικά αλλαντικά. Τα λουκάνικα ανακατώνονται με λαχανικά ή όσπρια για να δώσουν γεύση, αλλά δεν είναι το βασικό υλικό.

Γλυκά: Τα γλυκά είναι στην κορυφή της πυραμίδας γιατί πρέπει να καταναλώνονται λίγο. Εάν μας έρθει η όρεξη για γλυκό, προτιμήστε τα αποξηραμένα φρούτα. Είναι ευκαιρία επίσης να αδειάσουμε κάτι ξεχασμένα γλυκά του κουταλιού ή μαρμελάδες, αλλά με μέτρο. Ένα γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή σταφίδες, ή λίγο από σιρόπι των γλυκών του κουταλιού, είναι ωραίο για πρωινό ή βραδινό. Ο χαλβάς ο ταχινένιος επίσης είναι πολύ καλό γλυκό γιατί, εάν φάμε πολύ, μας αφήνει άσχημη επίγευση. Παραδοσιακά τσουρέκια και κουλουράκια με πολύ μέτρο. Προτιμήστε τα μουστουκούλαρα. Έχετε δοκιμάσει μουσταλευριά; Είναι πιο εύκολη και πιο ωφέλιμη από τον σιμιγδαλένιο χαλβά. Το ρυζόγαλο είναι πολύ καλό για παιδιά και μια αφορμή για να καταναλώσουν γάλα. Τα γλυκά ταψιού μόνο εάν έχουμε κάποια γιορτή.

Κρασί: Προτιμούμε το κόκκινο από το λευκό, και το καταναλώνουμε με μέτρο. Όχι γιατί θα πρέπει να οδηγήσουμε, αλλά για να αποφύγουμε αντικοινωνικές συμπεριφορές στον χώρο που είμαστε περιορισμένοι. Ένα έως δύο ποτήρια κόκκινο κρασί είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία μας.

Πίτες: Δεν αναφέρονται στην πυραμίδα, αλλά πιστεύω ότι είναι πολύ σημαντικό στοιχείο της παράδοσής μας. Δεν μπορώ να τις εντάξω σε κανένα επίπεδο. Αφού έχω καταγράψει πάνω από 200 συνταγές για ελληνικές πίτες, διαπίστωσα τη σημασία της φράσης «περί ορέξεως κολοκυθόπιτα». Υπάρχουν πολλές κολοκυθόπιτες, άλλες γλυκές και άλλες αλμυρές, άλλες από κολοκυθάκια και άλλες από κολοκύθα. Έτσι λοιπόν είναι οι ελληνικές πίτες, συνδυάζουν πολλά υλικά από πολλές ομάδες τροφίμων και μπορεί να αποτελούν από κολατσιό έως ένα πλήρες γεύμα. Προτιμήστε τις χορτόπιτες.