Επιστρέφοντας από τις διακοπές του καλοκαιριού οι περισσότεροι αισθάνονται ελαφρώς «πεσμένοι». Μπορεί οι μέρες να μην μας έφτασαν, μπορεί να περάσαμε πολύ ωραία και να μην θέλαμε να γυρίσουμε. Κάποιοι μπορεί να μην πήγαν καθόλου διακοπές και τώρα το «βάρος» τούς είναι ασήκωτο. Εκεί στις αρχές του φθινοπώρου «κρύβεται» η εποχική κατάθλιψη. H εποχική κατάθλιψη χαρακτηρίζεται από αλλαγές στην διατροφή και στον ύπνο, μειωμένα επίπεδα ενεργητικότητας και διάθεσης και εμφανίζεται συνήθως κατά την έναρξη του φθινοπώρου. Πρόκειται για μια ειδική μορφή κατάθλιψης που αποκαλείται και εποχική συναισθηματική διαταραχή (seasonal affective disorder/SAD).
Εάν έχετε αρχίσετε να:
- νιώθετε κούραση χωρίς λόγο και έχετε κακή διάθεση,
- έχετε λιγότερη ενέργεια,
- έχετε δυσκολία συγκέντρωσης,
- θέλετε συνεχώς να κοιμάστε,
- σας έχει αυξηθεί η όρεξη και «λαχταράτε» να φάτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα, κτλ),
- νιώθετε κάτι σαν «στερητικό» για γλυκά, τότε ίσως πάσχετε από εποχική κατάθλιψη.
H διατροφή μπορεί να βοηθήσει.H Ισμήνη Λιβανού, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, δίνει στο ertnews.gr διατροφικές συμβουλές για να «ανεβάσουμε» τον οργανισμό μας.
Eίναι σημαντικό να διατηρούμε υψηλό το επίπεδο σεροτονίνης: Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που παράγεται στον οργανισμό από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη και μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση.
Αυτό που ανεβάζει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλό μας είναι ο ήλιος, τα αθλήματα έντασης και ορισμένες τροφές που περιέχουν την ουσία – μπανάνες, ακτινίδια καρύδια, ανανάς, δαμάσκηνα, ντομάτες, αβοκάντο, ελιές, μπρόκολο, σύκα, σπανάκι, σοκολάτα.
Η τρυπτοφάνη που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράσχει σεροτονίνη λαμβάνεται μόνο από τη διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ελλιπής πρόσληψη τρυπτοφάνης μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, αϋπνία και ανησυχία, μειωμένη κριτική ικανότητα ακόμα και βία. Η πηγή της τρυπτοφάνης είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, αυγά, σόγια, σουσάμι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100 γρ λιπαρών ψαριών 2-3 φορές στην εβδομάδα συντελεί στην αύξηση της συγκέντρωσης των ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Συμπερασματικά, θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση μια μερίδα σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, φρέσκο τόνο, ξιφία, γαύρο, ρέγκες και λιναρόσπορο.
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση προϊόντων αυξημένης περιεκτικότητας σε σακχαρόζη. Η κατανάλωση γλυκών σνακ προσωρινά βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, όμως μετά από λίγη ώρα το αποτέλεσμα είναι η μείωση των επιπέδων της γλυκόζης σε χαμηλότερα επίπεδα από εκείνα που υπήρχαν πριν την κατανάλωση ζάχαρης.
Αυξήστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και μούσλι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης, άγριο ρύζι.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στις οποίες συγκαταλέγονται οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β12 είναι απαραίτητες στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης. Στις πηγές του συμπλέγματος Β ανήκει η πατάτα, το άγριο ρύζι, το ψωμί, οι σπόροι της κολοκύθας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, το κινόα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, τα σπαράγγια, τα καρύδια και τα φρούτα. Επίσης, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το αυγό είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Σημαντική είναι η βιταμίνη C η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης.
Η βιταμίνη C συμμετέχει στη μετατροπή των αμινοξέων τρυπτοφάνης και τυροσίνης σε νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη, αντίστοιχα. Όταν στο γεύμα προσθέσουμε σαλάτες με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C επιτυγχάνεται ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, βελτίωση της διάθεσης και γρηγορότερη ικανοποίησης της όρεξης.
Η έλλειψη σεληνίου στον οργανισμό ενδέχεται να προκαλέσει κατάθλιψη. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι τα μανιτάρια, αυγό, καστανό ρύζι, καρύδια, φιστίκια, γαρίδες, τόνος, μπακαλιάρος , μοσχαρίσιο συκώτι που θα σας κάνουν να νιώσετε λιγότερο αγχωμένοι, πιο ευχάριστοι, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και με περισσότερη ενέργεια.
Σημαντικός είναι ο ψευδάργυρος, η ανεπάρκειά οδηγεί σε απάθεια, έλλειψη όρεξης και λήθαργο. Ψευδάργυρο μπορούμε να πάρουμε από οστρακοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά με ψευδάργυρο, φασόλια, ρεβίθια, φακές, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, ξηροί καρποί, σπόροι, κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ιδανικοί συνδυασμοί για καλή διάθεση:
Κρέας (κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα) (τρυπτοφάνη) + πατάτες ή ρύζι (βιταμίνη Β) + πολύχρωμη σαλάτα (βιταμίνη C)
Γάλα + μπανάνα (τρυπτοφάνη) + βρώμη (βιταμίνη Β) + cranberries (βιταμίνη C) + κομματάκια μαύρης σοκολάτας (σεροτονίνη)
Cottage cheese (τρυπτοφάνη) + ψωμί ολικής αλέσεως (βιταμίνη Β) + κόκκινη πιπεριά ( βιταμίνη C)
Κουλούρι (βιταμίνη Β) με σουσάμι ( τρυπτοφάνη) + φρούτο ( βιταμίνη C)
Σαλάτα με σπανάκι ( βιταμίνη C) + τόνος ή άλλο λιπαρό ψάρι ( τρυπτοφάνη) + παξιμάδια ολικής αλέσεως (βιταμίνη Β)
Αμύγδαλα ( τρυπτοφάνη) + καρύδια ( βιταμίνη Β) + σταφίδες ( βιταμίνη C)
_________________________________________________________________
Αν σας ενδιαφέρει:
Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook
Ακολούθησε μας στο Twitter
Κάνε εγγραφή στο κανάλι μας στο Youtube
– Αναφέρεται ως πηγή το ertnews.gr στο σημείο όπου γίνεται η αναφορά.
– Στο τέλος του άρθρου ως Πηγή
– Σε ένα από τα δύο σημεία να υπάρχει ενεργός σύνδεσμος