Νευροπλαστικότητα: Πώς η εμπειρία μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου μας

Παλαιότερα οι επιστήμονες πίστευαν ότι ο κάθε άνθρωπος γεννιέται με έναν συγκεκριμένο αριθμό νευρώνων, οι οποίοι συνεχίζουν να αυξάνονται μέχρι την παιδική ηλικία.

Όπως λέει χαρακτηριστικά η κλινική ψυχολόγος, Χαρά Καραγιάννη, οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι ο εγκέφαλος μετά την παιδική ηλικία σκληραίνει, όπως ο άργιλος και ο πηλός όταν χύνεται σε ένα δοχείο. « Στην πραγματικότητα  ο εγκέφαλος έχει την ικανότητα να πλάθει και να αναπλάθει τον εαυτό του. Ακόμη και στην  περίπτωση μεγάλης καταστροφής νευρώνων, όπως στην περίπτωση του εγκεφαλικού, ο εγκέφαλος φροντίζει να ανεφοδιάζεται με νέους νευρώνες».

Με την κυρία Καραγιάννη θα συζητήσουμε γιατί είναι θεμελιώδους σημασίας η δυνατότητα του εγκεφάλου να αναπλάθει τον εαυτό του και τι σημαίνει για τη ζωή και την καθημερινότητά μας η νευροπλαστικότητα.

Συνέντευξη στην Έφη Ζέρβα

Η πλαστικότητα του εγκεφάλου θεωρείται το νευρολογικό υπόβαθρο της μάθησης. Μας δίνει τη  δυνατότητα να αλλάζουμε τον εαυτό μας και να «κτίζουμε» νέες συνήθειες. Πως μπορεί να συμβεί αυτό;

Προκειμένου να χτίσουμε μία νέα συνήθεια, 3 πράγματα είναι πολύ σημαντικά:

• η δέσμευση στη διαδικασία
• η συχνότητα της δέσμευσης
• η πολυπλοκότητα του εγχειρήματος

Η δέσμευση στις δράσεις και τεχνικές εκείνες, που ενισχύουν την επιθυμητή συμπεριφορά, υποδηλώνει ότι το άτομο υπόκειται σε μία επανάληψη της πράξης. Όσο πιο συχνή είναι αυτή η επανάληψη, τόσο πιο εύκολο είναι και να εγκαθιδρυθεί η νέα συνήθεια. π.χ. Ένας άνθρωπος που θέλει να εντάξει στην ζωή του τη γυμναστική, χρειάζεται να δεσμευτεί σε μια, έστω και ολιγόλεπτη, εβδομαδιαία σωματική άσκηση, ώστε να αρχίσει ο εγκέφαλος να δημιουργεί κάποια μάθηση για τον τρόπο που γίνεται η σωματική άσκηση. Με τον καιρό η ολιγόλεπτη σωματική άσκηση βγαίνει πιο εύκολα.

Ωστόσο, όσο πιο σύνθετο είναι το εγχείρημα, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί, ώστε να εγκαθιδρυθεί η νέα συνήθεια.. π.χ. Η εκμάθηση μίας νέας γλώσσας είναι πολύ πιο σύνθετη από το να συνηθίσω να πίνω ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα την ίδια ώρα. Έτσι, ένας άνθρωπος που θέλει να δει πώς δρα η συνήθεια, δεν χρειάζεται εξ αρχής να βάλει έναν πολύ σύνθετο στόχο, αλλά θα μπορούσε να ξεκινήσει από μικρότερους για να εξοικειωθεί με την διαδικασία.
Σταδιακά, λοιπόν, όσο ένα άτομο επαναλαμβάνει μια συγκεκριμένη πράξη, τότε το άτομο αρχίζει να αποκτά εξοικείωση με αυτή την πράξη. Την κάνει αρκετές φορές, ώσπου, η συνήθεια έρχεται ως φυσική επέκταση μιας συνεπούς επαναλαμβανόμενης συμπεριφοράς.

Όπως για παράδειγμα, την πρώτη φορά που μαγειρεύουμε ένα φαγητό, δεν ξέρουμε πώς ακριβώς γίνεται. Κοιτάμε άλλες συνταγές, ρωτάμε κάποιον που ξέρει, αλλά γενικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είμαστε ακόμα εξοικειωμένοι με την μαγειρική. Με την επανάληψη, όμως, πολλές φορές υπολογίζουμε με το μάτι την ποσότητα διαφόρων υλικών, γνωρίζουμε πάνω-κάτω την γεύση που θα μας βγάλει το φαγητό, και αισθανόμαστε ότι κατέχουμε με μεγαλύτερη ευκολία πλέον την τέχνη τα μαγειρικής. Αυτή η διαδικασία που υφίσταται ο εγκέφαλος για να ενδώσει σε μία νέα συνήθεια, ονομάζεται «νευροπλαστικότητα», και οφείλεται στην ικανότητα των νευρώνων του εγκεφάλου να είναι εύπλαστοι.

 Γιατί είμαστε επιρρεπείς να κτίζουμε μια αρνητική παρά μια θετική συμπεριφορά;

Όπως, η επανάληψη μπορεί να ενεργοποιήσει μια θετική συμπεριφορά, αντίστοιχα, μπορεί να ενεργοποιήσει και μια αρνητική συμπεριφορά. Είμαστε, μάλιστα, πιο επιρρεπείς να κτίσουμε μια αρνητική παρά μια θετική συμπεριφορά, γιατί τα αρνητικά ερεθίσματα παράγουν περισσότερη νευρική δραστηριότητα από τα αντίστοιχα θετικά, και γίνονται αντιληπτά πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Κατά συνέπεια, όσο επικεντρωνόμαστε σε κάτι αρνητικό, ενεργοποιούμε κατ’ επανάληψη τους νευρώνες που είναι υπεύθυνοι για την πρόκληση αρνητικότητας. Αυτό μας καθιστά πιο επιρρεπείς στο να χτίσουμε μια αρνητική παρά μία θετική συμπεριφορά. Έτσι, ένας άνθρωπος που έχει μάθει να γκρινιάζει κάθε μέρα, έχει αυξημένη νευρική δραστηριότητα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι του είναι πιο εύκολο να γκρινιάζει, όσο επαναλαμβάνει την διαδικασία. Ωστόσο, η γκρίνια τείνει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ζωή του. Οπότε, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νευροπλαστικότητα είναι ένα προνόμιο, αλλά μόνο στα σωστά χέρια.

Μέχρι τώρα γνωρίζαμε ότι στα πρώτα πέντε χρόνια της ηλικίας του παιδιού διαμορφώνονται οι συνήθειες του και ο χαρακτήρας του. H νευροπλαστικότητα το ανατρέπει;

Σίγουρα τα πρώτα χρόνια της ζωής του ανθρώπου είναι από τα πιο σημαντικά της ζωής του, αφού μέσα από τις πρωταρχικές του σχέσεις, μαθαίνει τον κόσμο, και αποκτά εικόνα για τον εαυτό του. Τα πρώτα χρόνια, ο εγκέφαλος του ανθρώπου αναπτύσσεται ταχέως. Ας σκεφτούμε μόνο ότι όταν γεννιέται ένας άνθρωπος, κάθε νευρώνας στον εγκεφαλικό φλοιό του έχει 2.500 συνάψεις, και μέχρι την ηλικία των 3 ετών μπορεί να φτάσεις τις 15.000 συνάψεις. Στην μετέπειτα ζωή του ανθρώπου, αν και οι συνάψεις δεν φαίνεται να αυξάνονται παραπάνω από τις 15000, ωστόσο παρουσιάζουν διακυμάνσεις, οι οποίες διαμορφώνονται ανάλογα με την εμπειρία του ανθρώπου. Το άτομο, όσο αλληλεπιδρά με το περιβάλλον του, δημιουργεί νέους νευρώνες και συνάψεις, ενώ άλλες που δεν χρησιμοποιούνται, υποχωρούν ή και πεθάνουν. Η νευροπλαστικότητα λοιπόν, είναι η μεγαλύτερη ένδειξη ότι ο εγκέφαλος συνεχώς μεταβάλλεται ως αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασής του με το περιβάλλον. Εάν δεν υπήρχε η νευροπλαστικότητα, ο άνθρωπος δεν θα είχε την δυνατότητα να αλλάξει οτιδήποτε επιθυμεί στον χαρακτήρα και τις συνήθειές του, γιατί θα είχε παγιωθεί τα πρώτα χρόνια της ζωής του. Αξιοσημείωτο, μάλιστα, είναι ότι η νευροπλαστικότητα κάποιες φορές μπορεί να λειτουργήσει και υπό την άγνοιά μας, ως μηχανισμός επιβίωσης στο μεταβαλλόμενο περιβάλλον. Δεν χρειάζεται να θέλουμε να αλλάξουμε. Αρκεί, να συμβούν κάποιες εξωτερικές μεταβολές, που θα μας «αναγκάσουν» στην αλλαγή. Για παράδειγμα, ακόμα και αν δεν μου αρέσουν οι γρήγοροι ρυθμοί της εργασίας μου, σταδιακά προσαρμόζομαι σε αυτούς, και δεν με εξαντλούν, όπως στην αρχή. Μαθαίνω να βρίσκω πιο αποδοτικούς τρόπους διεκπεραίωσης της δουλειάς, και μπορώ να ανταπεξέλθω καλύτερα στις απαιτήσεις.

Τι είναι η νευροπλαστικότητα;

Κάθε εγκέφαλος αποτελείται από νευρώνες, οι οποίοι επικοινωνούν μεταξύ τους μέσα από διόδους επικοινωνίας, τις λεγόμενες συνάψεις. Μέσω της πρακτικής άσκησης και της επανάληψης μιας εμπειρίας, οι συνάψεις μεταξύ των αντίστοιχων νευρώνων ενισχύονται και γίνονται πιο αποτελεσματικές, και δημιουργείται η πλαστικότητα του εγκεφάλου. Αυτή η πλαστικότητα μας καθιστά πιο γρήγορους και αποτελεσματικούς στην επεξεργασία μιας πληροφορίας, και ενισχύει την νόηση. Η πλαστικότητα, μάλιστα, του εγκεφάλου, θεωρείται το νευρολογικό υπόβαθρο της μάθησης. Για να φανούν τα αποτελέσματα της νευροπλαστικότητας χρειάζεται κατά μέσο όρο από 3 μέχρι 4 ½ μήνες, αναλόγως βέβαια και με την πολυπλοκότητα του έργου. Το εύρημα αυτό από πολλούς επιστήμονες σχετίζεται με το χρονικό διάστημα που χρειάζεται αντίστοιχα για να εγκαθιδρυθεί και η νέα συνήθεια.
Η ίδια η λέξη «νευροπλαστικοτητα», υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος έχει την ικανότητα να πλάθει και να αναπλάθει τον εαυτό του. Κάθε φορά που ένα άτομο εξασκείται επαναλαμβανόμενα σε μία νέα δεξιότητα, τότε αναπτύσσονται σταδιακά όλο και περισσότεροι νευρώνες και νευρικές- συναπτικές συνδέσεις, οι οποίες διευκολύνουν την εκμάθηση της νέας δεξιότητας, με αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος να είναι καλύτερα προετοιμασμένος κάθε επόμενη φορά επανάληψης της εμπειρίας, η οποία πραγματοποιείται με μεγαλύτερη ευκολία.

Για παράδειγμα, οι μαέστροι λόγω της μουσικής τους ιδιότητας πρέπει να είναι σε θέση να εντοπίζουν ήχους πιο συχνά από άλλους μουσικούς ή μη. Γι’ αυτό το λόγο είναι καλύτεροι στο να διαχωρίζουν γειτονικές πηγές ήχου στο περιφερειακό ακουστικό τους πεδίο. Η μεγαλύτερη ευκολία τους στο συγκεκριμένο έργο, οφείλεται στην νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου τους.

Ο διαλογισμός και οι άλλες πρακτικές ενίσχυσης της ενσυνειδητότητας τι σχέση έχουν με την νευροπλαστικότητα;

Ο διαλογισμός και άλλες πρακτικές ενίσχυσης της ενσυνειδητότητας, είναι ικανές να δημιουργήσουν νέους νευρώνες μέσα στον εγκέφαλο και να ενισχύσουν τις μεταξύ τους συνάψεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι προκαλούν δομικές μεταβολές στον εγκέφαλο και οδηγούν σε ενίσχυση της υγιούς λειτουργικότητας του ατόμου, και κατ’ επέκταση σε ενίσχυση της νευροπλαστικότητας. Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο εδώ είναι ότι κατά την διάρκεια των πρακτικών ενίσχυσης της ενσυνειδητότητας, εστιάζουμε στο «εδώ και τώρα». Αυτή η δυνατότητα, μας βοηθάει να είμαστε παρόντες για τον εαυτό μας στο παρόν, και κατ’ επέκταση να αντιλαμβανόμαστε ότι ο μόνος χρόνος δράσης είναι «τώρα». Αυτή η διαπίστωση αποβάλλει περιττά άγχη για το παρελθόν και το μέλλον, και ενισχύει την πίστη μας ότι μπορούμε να έχουμε τον έλεγχο της ζωής μας.

 Πώς συνδέεται η νευροπλαστικότητα με το στρες και την κατάθλιψη;

Η νευροπλαστικότητα φαίνεται να συνδέεται σημαντικά με την βαριά κατάθλιψη και το χρόνιο στρες. Άτομα τα οποία πάσχουν από βαριά κατάθλιψη τείνουν να παρουσιάζουν μειωμένη νευροπλαστικότητα σε σχέση με τον μέσο όρο. Η εφαρμογή και τήρηση της αντικαταθλιπτικής αγωγής συνδέεται με αύξηση της νευροπλαστικότητας του εγκεφάλου αυτών των ασθενών. Μάλιστα, οι μηχανισμοί που ενεργοποιούνται κατά την δράση της αντικαταθλιπτικής αγωγής, παρουσιάζουν σημαντική συγκάλυψη με τους μηχανισμούς που ενεργοποιούνται κατά την διαδικασία ενίσχυσης της νευροπλαστικότητας του εγκεφάλου. Διάφορα σύγχρονα μηχανήματα, τα οποία προκαλούν εγκεφαλική διέγερση, όπως είναι το rTMS, χρησιμοποιούνται για την θεραπεία της κατάθλιψης, και σχετίζονται με την αύξηση της νευροπλαστικότητας του εγκεφάλου. Όπως, τα άτομα με βαριά κατάθλιψη, έτσι και τα άτομα τα οποία έχουν εκτεθεί σε χρόνιο στρες τείνουν να παρουσιάζουν μειωμένη πλαστικότητα του εγκεφάλου και μειωμένη γένεση νέων νευρώνων. Λόγω του ότι η νευροπλαστικότητα είναι ένας σχετικά πρόσφατος όρος στον νευροεπιστημονικό κλάδο, χρειάζεται να γίνουν περαιτέρω έρευνες για την πιο εμπεριστατωμένη κατανόηση της μεταξύ τους σχέσης.

Η ικανότητα να θυμόμαστε έχει σχέση με την νευροπλαστικότητα και την αλλαγή στις συνήθειες μας;

Όπως αναφέραμε, η επανάληψη είναι η βάση πάνω στην οποία αναπτύσσεται και δρα η νευροπλαστικότητα. Η επανάληψη δημιουργεί διαρκώς μεγαλύτερη εξοικείωση με ένα έργο. Όσο πιο εξοικειωμένοι είμαστε, τόσο πιο εύκολα θυμόμαστε πώς να επιτελέσουμε το αντίστοιχο έργο, γιατί θεωρούμε ότι το «κατέχουμε». Συνεπώς, ναι, η νευροπλαστικότητα τείνει να ενισχύει την μνήμη μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς ή δραστηριότητας, γεγονός που καθιστά και πιο εύκολη την ένταξη μιας νέας συνήθειας στην ζωή μας. Εδώ η νευροπλαστικότητα εκφράζει το ρητό: «Για να απεμπλακείς από κάτι παλιό, δεν χρειάζεται να πολεμάς το παλιό, παρά να εστιάσεις την προσοχή σου στο πώς θα κτίσεις κάτι καινούργιο». Για εμένα, το τρίπτυχο: εστίαση προσοχής, επανάληψη και δέσμευση είναι το «χρυσό τρίπτυχο» πρόκλησης της αλλαγής και εγκαθίδρυσης της νέας συνήθειας.

Η νευροπλαστικότητα μπορεί να επηρεάσει ακόμα και τον τρόπο που γερνάμε;

Ναι, έρευνες έχουν δείξει ότι το 75% του τρόπου με τον οποίο μεγαλώνουμε σχετίζεται με περιβαλλοντικούς και ψυχολογικούς παράγοντες, έναντι του 25% που αποδίδεται στα γονίδιά μας. Πράγματι, οι συνήθειές μας, διαμορφώνουν όχι μόνο την καθημερινότητά μας, αλλά παρεμβαίνουν και στον προγραμματισμό του εγκεφάλου μας, επηρεάζοντας τον τρόπο που γερνάμε. Έτσι, υπάρχουν ηλικιωμένοι που παρουσιάζουν κάποιο βαθμό άνοιας, και ηλικιωμένοι, οι οποίοι είναι πολύ λειτουργικοί μέχρι τα βαθιά γεράματα. Οι ηλικιωμένοι με υψηλότερες επιδόσεις στην επεξεργασία νέων πληροφοριών, τείνουν να χρησιμοποιούν ταυτόχρονα με τις περιοχές εγκεφάλου που χρησιμοποιούν και οι νέοι, και περιοχές του εγκεφάλου που ούτε οι νέοι, ούτε οι άλλοι ηλικιωμένοι χρησιμοποιούν. Η ιδιότητα αυτή, οφείλεται στην νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου. Ειδικότερα, η νευροπλαστικότητα των εγκεφάλων αυτών των ανθρώπων, τείνει να αντιστέκεται στην φθορά του νου που προκαλεί η γήρανση, και να τον προστατεύει από την έντονη απώλεια γνωστικών και νοητικών λειτουργιών. Αυτό το εύρημα υποδεικνύει ότι ο έλεγχος που έχουμε στην ζωή μας, αλλά και τον τρόπο που γερνάμε, είναι πολύ μεγαλύτερος απ΄ ότι φανταζόμασταν.

Υπάρχουν κάποιες δραστηριότητες μέσω των οποίων μπορούμε να ενισχύσουμε την νευροπλαστικότητά μας;

Ναι, οτιδήποτε κρατά τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση, βοηθάει στην νευροπλαστικότητά του. Ενδεικτικά, η γυμναστική (σωματική άσκηση) και η εκμάθηση κάποιας ξένης γλώσσας, λειτουργούν βοηθητικά στην νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, Επίσης, η ζωγραφική, η εκμάθηση κάποιου μουσικού οργάνου, τα ταξίδια και η ανάγνωση, φαίνεται να παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Επομένως, το κλειδί για την ενίσχυση της νευροπλαστικότητας βρίσκεται στην καθημερινή μας ζωή, και τις καθημερινές μας συνήθειες, θετικές και μη.